月別アーカイブ: 2018年7月

ウェイトトレーニングのビッグ3　②スクワット

2018年7月27日 筋トレ

皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、BIG3のひとつです。スクワットはその消費カロリーが結構高いです。これをやらずして何をやるというほど優先順位の高いウエイトトレーニングと言えるでしょう。 スクワット15回の消費カロリーは腹筋500回分のと同じスクワット15回で、腹筋500回分の消費カロリーと同じと言われています。バーベルを用いず、自重だけでも効果的に鍛える事ができます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとさらに効果的です。 スクワットで鍛えられる部位 大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス背筋腹筋  自重でのスクワットのやり方脚を肩幅に開いて、手は真っ直ぐに前に伸ばします。息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。息を吐きながら元に戻します。これを繰り返していきます。 30回✕3セットできれば十分です。最初は、10回✕3セットで良いでしょう。  スクワットのポイント膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。膝とつま先は、同じ向きになるように。特に女性の方は、つま先よりも膝が内側に入る方が多いです。これを続けると膝が悪くなるのでやめましょう。 ダンベルを使ったスクワットのやり方両手にダンベルを持ちます。足を骨盤の幅よりも少し広くして立ちます。猫背にならないように胸を張ります。腰が丸くならないようにお尻を突き出すようにゆっくりとしゃがみます。太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。息を吐きながら元に戻します。フォームが崩れると、膝や腰、いろんな部位を傷めるので、フォームは常にチェックしてください。10回✕3セット行いましょう。 ダンベルスクワットのポイント膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。膝とつま先は、同じ向きになるように。猫背にならないように。  続きを読む

ウェイトトレーニングのビッグ3　①ベンチプレス

2018年7月14日 筋トレ

 ベンチプレスは上半身強化の代表的なウエイトトレーニングです。大胸筋を中心に肩や腕などを鍛えられます。筋トレ初心者は、ベンチプレスで何キロ挙げれるかが気になるのではないでしょうか？正しいやり方で行うと、なかなか難易度の高いトレーニングです。高重量になると、マシントレーニングとは違い、軌道を安定させて上げ下げするのは難しいです。  主な鍛えられる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。  ベンチプレスのやり方ここではバーベルを使ったやり方です。 ・ベンチに仰向けになります。この時、顎の位置にバ―ベルが来ることを目安にします。・足を床に付けてしっかりと踏んばります。・肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。・肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。・バーベルを持ち上げてラックから外します。・胸に付くくらいまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。・元の位置までバーベルを持ち上げます。・この間、肩甲骨は終始寄せたまま行います。慣れてくるとブリッジに近い姿勢になります。これを繰り返します。回数の目安は、目的にもよるのですが、基本は10回をギリギリ挙げれる重量を用い、10回✕3セットが効果的です。 注意）・高重量になると非常に危険を伴いますので、必ず、補助を付けて行いましょう。・正しいフォームにこだわりましょう。フォームを間違うと身体を傷めます。 以上ですが、ベンチプレスはハマりやすいので、そればかりやるのはやめましょう。たまに見かけますが、大胸筋だけ発達した「ベンチプレッサー」はあまりかっこよくありませんし、機能上もバランスがよくないので・・・続きを読む

ウェイトトレーニングのビッグ３を知っていますか？

2018年7月1日 筋トレ

ウェイトトレーニングのビッグ３とは、【ベンチプレス】、【スクワット】,、【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。 「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われるぐらい重要な3種目なんです。ビッグ３は「コンパウンド種目」と言って、複数の関節や筋肉を動かす種目です。多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。 フィットネスクラブを覗くと、多くの人がやっているウェイトトレーニングで、・ベンチプレス・バタフライ・アームカール　　　　　　　　　　　　　　・レッグエクステンション　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上が多いのでは無いでしょうか？ ベンチプレスはこれからご紹介するビッグ３の一つなのですが、バタフライ、アームカール、レッグエクステンション、などは、部分的な筋トレですよね？ もちろん、目的を持って、部分的に鍛えているのであればよいのですが、多くの人は、何をやって良いかわからないというのが正直なところではないでしょうか？中には、アームカールをやりながら、「体幹を鍛えるため」という方もいらっしゃいました（笑）  何をやっていいのかわからない人は、ビッグ３からやって見ませんか？ていうか、ビッグ３をやらずして、他のウェイトトレーニングをやったって、バランスが悪くなるだけですよ！   BIG3の3種目すべてで腹筋も鍛えられるんです。 筋力アップや筋肉量アップが目標の増量時でも、体脂肪ダウンが目標の減量時でも、両方が目標の場合にも使えます。 この3種目なくして理想の身体は手に入りませんよ。 パワーリフティングという競技ではベンチプレス、スクワット、デッドリフトの挙げれる重量で競います。ウェイトトレーニングの基本なのです。 バーベルスクワット、デッドリフトで体幹トレーニングにもなりますよ。続きを読む