カテゴリー別アーカイブ: 筋トレ

ウェイトトレーニングのビッグ3 ③デッドリフト

筋トレ

ウェイトトレーニングのビッグ3の一つ、「デッドリフト」。直訳すると「死の挙上」という意味になります。恐ろしい名前ですね。そのとおり名前に見合った過酷なウエイトトレーニングです。 床に置いたバーを背中と下半身の力を使って、腰の高さまで挙げます。腰を傷めやすいので注意してください。トレーニングベルトの使用をお勧めします。限界の回数まで追い込むとかなりの筋肥大が期待出来ます。  鍛えられる筋肉広背筋脊柱起立筋僧帽筋ハムストリングス大腿四頭筋前腕の筋  バーベルを使ったデッドリフトのやり方バーの前に立ちます。スネがバーに触れるくらいの位置です。足幅は腰幅よりやや広めにしましょう。つま先が真っ直ぐ前を向くようしてください。決して内側を向かないように。肩幅より少し広めにバーを握ります。背中から腰を丸めないように正面を向き、胸を張ります。この時、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。腰を丸めると傷めます。息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。肩甲骨を寄せていきながら、立ち上がります。ゆっくりと元に戻ります。戻りながら息を吸います。 適正重量で、適正回数を3セット行いましょう。適正回数、重量は、目的により異なります。 注意点背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。 ダンベルで行うデッドリフトバーベルの場合とほとんど同じですが、自由度が高いので、立ち上がった時に、バーベルの時よりも肩甲骨を寄せることが出来ます。      続きを読む

ウェイトトレーニングのビッグ3 ②スクワット

筋トレ

皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、BIG3のひとつです。スクワットはその消費カロリーが結構高いです。これをやらずして何をやるというほど優先順位の高いウエイトトレーニングと言えるでしょう。 スクワット15回の消費カロリーは腹筋500回分のと同じスクワット15回で、腹筋500回分の消費カロリーと同じと言われています。バーベルを用いず、自重だけでも効果的に鍛える事ができます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとさらに効果的です。 スクワットで鍛えられる部位 大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス背筋腹筋  自重でのスクワットのやり方脚を肩幅に開いて、手は真っ直ぐに前に伸ばします。息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。息を吐きながら元に戻します。これを繰り返していきます。 30回✕3セットできれば十分です。最初は、10回✕3セットで良いでしょう。  スクワットのポイント膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。膝とつま先は、同じ向きになるように。特に女性の方は、つま先よりも膝が内側に入る方が多いです。これを続けると膝が悪くなるのでやめましょう。 ダンベルを使ったスクワットのやり方両手にダンベルを持ちます。足を骨盤の幅よりも少し広くして立ちます。猫背にならないように胸を張ります。腰が丸くならないようにお尻を突き出すようにゆっくりとしゃがみます。太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。息を吐きながら元に戻します。フォームが崩れると、膝や腰、いろんな部位を傷めるので、フォームは常にチェックしてください。10回✕3セット行いましょう。 ダンベルスクワットのポイント膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。膝とつま先は、同じ向きになるように。猫背にならないように。  続きを読む

ウェイトトレーニングのビッグ3 ①ベンチプレス

筋トレ

 ベンチプレスは上半身強化の代表的なウエイトトレーニングです。大胸筋を中心に肩や腕などを鍛えられます。筋トレ初心者は、ベンチプレスで何キロ挙げれるかが気になるのではないでしょうか?正しいやり方で行うと、なかなか難易度の高いトレーニングです。高重量になると、マシントレーニングとは違い、軌道を安定させて上げ下げするのは難しいです。  主な鍛えられる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。  ベンチプレスのやり方ここではバーベルを使ったやり方です。 ・ベンチに仰向けになります。この時、顎の位置にバ―ベルが来ることを目安にします。・足を床に付けてしっかりと踏んばります。・肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。・肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。・バーベルを持ち上げてラックから外します。・胸に付くくらいまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。・元の位置までバーベルを持ち上げます。・この間、肩甲骨は終始寄せたまま行います。慣れてくるとブリッジに近い姿勢になります。これを繰り返します。回数の目安は、目的にもよるのですが、基本は10回をギリギリ挙げれる重量を用い、10回✕3セットが効果的です。 注意)・高重量になると非常に危険を伴いますので、必ず、補助を付けて行いましょう。・正しいフォームにこだわりましょう。フォームを間違うと身体を傷めます。 以上ですが、ベンチプレスはハマりやすいので、そればかりやるのはやめましょう。たまに見かけますが、大胸筋だけ発達した「ベンチプレッサー」はあまりかっこよくありませんし、機能上もバランスがよくないので・・・続きを読む

ウェイトトレーニングのビッグ3を知っていますか?

筋トレ

ウェイトトレーニングのビッグ3とは、【ベンチプレス】、【スクワット】,、【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。 「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」と言われるぐらい重要な3種目なんです。ビッグ3は「コンパウンド種目」と言って、複数の関節や筋肉を動かす種目です。多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。 フィットネスクラブを覗くと、多くの人がやっているウェイトトレーニングで、・ベンチプレス・バタフライ・アームカール              ・レッグエクステンション                        以上が多いのでは無いでしょうか? ベンチプレスはこれからご紹介するビッグ3の一つなのですが、バタフライ、アームカール、レッグエクステンション、などは、部分的な筋トレですよね? もちろん、目的を持って、部分的に鍛えているのであればよいのですが、多くの人は、何をやって良いかわからないというのが正直なところではないでしょうか?中には、アームカールをやりながら、「体幹を鍛えるため」という方もいらっしゃいました(笑)  何をやっていいのかわからない人は、ビッグ3からやって見ませんか?ていうか、ビッグ3をやらずして、他のウェイトトレーニングをやったって、バランスが悪くなるだけですよ!   BIG3の3種目すべてで腹筋も鍛えられるんです。 筋力アップや筋肉量アップが目標の増量時でも、体脂肪ダウンが目標の減量時でも、両方が目標の場合にも使えます。 この3種目なくして理想の身体は手に入りませんよ。 パワーリフティングという競技ではベンチプレス、スクワット、デッドリフトの挙げれる重量で競います。ウェイトトレーニングの基本なのです。 バーベルスクワット、デッドリフトで体幹トレーニングにもなりますよ。続きを読む

インナーマッスルについて3

筋トレ

インナーマッスルトレーニングという言葉が流行となっています。 中には勘違いして、「インナーマッスルこそが鍛えるべき筋肉」で、「アウターマッスルは鍛える必要がない」と思っている方もいます。 どちらかというと、男性よりも女性の間で噂になっているような気がします。 「インナーマッスルトレーニングは太くならずに細くなるけど、アウターマッスルは筋肉がついて太くなる」などという情報が、本当のことかのようにメディアで紹介されていたりします。 そんなことあるわけありません。そもそもインナーマッスルは体を安定させるために働きます。もっと狭義にいうと、関節を安定させます。骨折を防ぐために、脱臼させるために靭帯の代わりに筋肉になっています。筋肉といいながら、属性は靭帯です。 ボリュームの小さな筋肉です。 小さな筋肉を鍛えて痩せるなんてことはありません。 また、アウターマッスルを鍛えると筋肉が太くなってゴツくなるという女性が多くいらっしゃるのですが、女性は男性と違い、筋肉を太くするには、かなりの努力が必要です。心配しなくても大丈夫です。 メリハリのあるボディになるためには、アウターマッスルのトレーニングが必要です。 インナーマッスルだけを鍛えても体型は変わらないトレーニングの常識ではインナーマッスルだけを鍛えるということはできません。 アウターマッスルを鍛えることで、同時にインナーマッスルを鍛えることになります。 インナーマッスルだけを鍛える必要なんて無いし、インナーマッスルだけを鍛えることも出来ません。 フィットネス先進国のアメリカでは、80年台半ばから90年台初頭にかけて、インナーマッスルを鍛えれば、怪我が少なくなるのではないかという研究がなされて、マッチョな人たちが、1キロとか2キロの軽いダンベルを使って、インナーマッスルトレーニングをすることが流行ったのですが、それから20~30年経った今、インナーマッスルを鍛えている人はほとんどいません。 なぜなら、インナーマッスルのトレーニングをしても怪我の予防にもならないし、体型も変わらないからです。 アウターマッスルを鍛えればインナーマッスルも同時に鍛えられ、体型も理想に近づきます。   続きを読む

インナーマッスルと体幹の違いについて

筋トレ

インナーマッスルと体幹をごっちゃにしている方がたくさんいます。 インナーマッスルは体の深層にある筋肉のことですが、体幹は言葉の通り幹の部分、すなわち胴体の部分のことです。 例えるなら、上肢や下肢、頭は幹からでた枝です。 ですから、「体幹を鍛える」ということは「胴体の部分を鍛える」ということなのです。 これはインナーマッスルもアウターマッスルも関係ありません。胴体を鍛えるという意味です。体幹を鍛えることと、インナーマッスルのみを鍛えるというのは同じではありません。  胴体に負荷がかかる、腹筋運動は体幹トレーニングになります。腕立て伏せの格好も、胴体に負荷がかかるので、体幹トレーニングです。 体幹トレーニングは特別なトレーニングだと勘違いしている人がかなり多いので、覚えておきましょう。 インナーマッスルは体の深層の筋肉です。体幹とは胴体のことです。 腹直筋を鍛える運動をしているのに、インナーマッスルを鍛えているというのは変です。腹直筋はアウターマッスルです。 腹筋を割りたいと言いながら、インナーマッスルというのは変です。  脊柱起立筋を鍛えているのに、インナーマッスルを鍛えているというのも変です。脊柱起立筋は浅層と深層があります。 腹筋運動、背筋運動ともに、浅層も深層も鍛えています。 それと、もう一つ。体幹トレーニングをしたらウエストが細くなると思って頑張っている方がいらっしゃいますが、体幹(胴体)の筋肉が太くなると、ウエストはどうなるでしょうか?   続きを読む

インナーマッスルを鍛えると姿勢は改善するのか?

姿勢改善

インナーマッスルが大事だと言っている人はどこがインナーマッスルか言えるのか? 皆さんはインナーマッスルと聞いて、どのようなイメージを持たれますか?  ・姿勢を良くする・軸が安定する・フォームが良くなる・鍛えると、怪我をしにくくなる・鍛えると、痩せやすくなる どれも間違ってはいないのかもしれませんが、この視点でみれば、インナーとアウターの区別は出来ません。 どのイメージも、アウターマッスルにも当てはまります。 ある文献ではインナーマッスルは、「身体の深層にある筋肉」と分類されます。 一方、アウターマッスルは、「表層の筋肉」と分類されています。 しかし、どの筋肉がインナーマッスルか、きちんと区別されていません。文献によって解釈が違うようです。 また、作用なども区別をされています。「インナーマッスル=動作の安定性を保つ。」「アウターマッスル=動作の大きな力を出す。」などと言われています。 インターネットで調べると、大抵このように言われているようです。 しかし、本当に、このような分け方ができるのでしょうか?アウターマッスルも、動作の安定性を保つように作用することもあります。 言われる通り、アウターマッスルは、大きな力を出すために必要ですが、同時にインナーマッスルも大きな力を出すために働いているのです。 動作の安定性を保つ作用においても同様です。インナーマッスルもアウターマッスルも働いています。 歩いている時に、アウターマッスルが身体を前方に推し進めてインナーマッスルがぶれないように働くなどという区別があるとは思えません。インナーマッスルもアウターマッスルも協力して役割を果たしています。 インナーマッスルを鍛えるだけでは姿勢は改善しない 「インナーマッスルを鍛えれば、姿勢は良くなるのか?」についてですが、これは正しくはありません。 前述のように、インナーマッスルとアウターマッスルの作用上での区別はほとんどありません。姿勢を作り上げていくのは全身の筋肉です。 姿勢を改善していくためには、インナーマッスルもアウターマッスルも、両方をストレッチしたり、トレーニングする必要があります。 また、たの記事でも述べたとおり、インナーマッスルだけのトレーニングをする必要はありません。アウターマッスルのトレーニングでインナーマッスルも鍛えられるからです。 まとめると、インナーマッスルを鍛えても姿勢は改善しない。アウターマッスルも鍛えることが大事 要は、インナーマッスルをそのエクササイズで鍛えるということでなく、姿勢改善に必要な筋肉を動員して、エクササイズをするというのが、本質だと考えます。 ですので、「インナーマッスルを鍛えても姿勢は改善しない。アウターも関係なくトレーニングすることが大事。そして、インナーとアウターのはっきりした違いはない。」ということになります。 インナーマッスルという言葉にとらわれず、トレーニングをしていきましょう。        続きを読む

インナーマッスルについて その2

筋トレ

インナーマッスルトレーニングは必要なのか  前回の続きです。インナーマッスルを鍛えるトレーニングをよくみます。 インナーマッスルを鍛えると怪我をしにくくなる? インナーマッスルはマッスルと名前はついているけれども、属性としては靭帯です。骨折を避けて力をリリースさせて脱臼させるために、関節の固定の一部が筋肉(インナーマッスル)になっているのです。80年代半ばから90年代初頭にかけて、アメリカの科学者が、スポーツ選手が怪我をしやすい原因として、アウターマッスルに対して、インナーマッスルが弱いからではないかと仮説を立てて、インナーマッスルトレーニングを推奨し始めました。そこから20年以上経った今、インナーマッスルを鍛えても怪我の発生率は変わらなかったとのことです。 いまでは、アウターマッスルのトレーニングを行えば、それ相応にインナーマッスルも強くなるとされています。アメリカでは、わざわざインナーマッスルのトレーニングはしないそうです。 インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすくなる?.インナーマッスルを鍛えても、基礎代謝が上がるかどうかは疑問です。  日本では、インナーマッスルトレーニングにまつわるビジネスがたくさんあるので、しばらくは続くでしょうね。 そのうちほとぼりが冷めることでしょう。 あなたが鍛えているのはインナーマッスルですか? 体幹トレーニングをして、インナーマッスルを強くしよう!などと言ってる人が周りにいませんか? アウターマッスルのトレーニングをしているのに、インナーマッスルのトレーニングだと言っています。体幹の筋肉=インナーマッスルではありませんよ。 体幹トレーニング自体、ほとんどの人には必要ないのに・・・※詳しくは「体幹トレーニングについて思うこと」参照。 正しいフォームで運動していれば、体幹を自然に使いますので、わざわざやらなくても良いです。  それに、体幹だけを鍛えたら、寸胴になりますけどいいんですか?           続きを読む

体幹トレーニングについて思うこと

筋トレ

最近よく耳にする「体幹トレーニング」という言葉。長年、人間の身体に関わる仕事をしている身としては、「体幹トレーニング」という言葉が独り歩きしていると思います。 今日はこれについて語ります。 体幹トレーニングはやったほうが良いのか  小学生のスポーツチームでも体幹トレーニングをやっているところが増えましたね。 体幹トレーニングをやったほうが良いのかどうか。 結論から言うと、やらないよりやったほうがいいです。 位置付けとしては、優先順位としては後でも良いと考えています。聞かれたら、「他のトレーニングをして時間があればやりましょう」とアドバイスしています。 体幹、インナーマッスルという言葉が独り歩きしている感が否めません。「あの人は体幹が強い」「あの人は体幹が弱いからバランスが悪い」「体幹を鍛えれば、姿勢が良くなる」「体幹を鍛えれば、ウエストがくびれる」「体幹を鍛えれば、痩せれる」「体幹を鍛えれば、基礎代謝がアップする」「体幹を鍛えれば、運動能力が上がる」「体幹を鍛えれば、基礎体力がつく」「体幹が強いからあたり負けしない。」「体幹を鍛えることでぶれなくなる。」「体幹を鍛えれば、・・・あるスポーツ選手が体幹トレーニングを行ったら競技能力が上がったとかで、ここぞとばかりにトレーニンググッズがふえました。 誤解をしてほしくないのですが、悪いと言ってるわけではありません。ただ、「体幹さえ強ければ良いと思わないでください」と思ってみています。 ここにエンジンが非力でタイヤがツルツルの車があるとします。シャフトだけが頑丈だったらどうでしょうか・ 早く走れますか?そんなわけありませんよね。 車のタイヤ交換をした時に、ホイールバランスを取らなかったらタイヤが真っ直ぐに転がりませんよね。そのまま走ると、車がフラフラします。それを頑丈なシャフトに代えて、強引にまっすぐ走らせることができるでしょうか?できませんよね? でも、体幹トレーニングを優先して時間を割くというのはそういうことです。 体幹を鍛えて悪いと言ってるわけではありませんよ 腕立て伏せでも、体幹を使います。バーベルスクワットでも体幹を使います。デッドリフトでも体幹を使います。ランニングでも、ジャンプでも、あらゆるスポーツの基本動作で体幹を使います。体幹を使わずにやるスポーツなどありません。 手足をマシンを使って部分的に鍛える筋トレがあります。これだけは体幹を使っていません。 要するに、スポーツを行う際、正しいフォームで動くということが、体幹トレーニングよりもよっぽど大事です。また、正しいフォームで動いていれば、体幹も自然に鍛えられます。   続きを読む