ウェイトトレーニングのビッグ3　③デッドリフト

ウェイトトレーニングのビッグ３の一つ、「デッドリフト」。直訳すると「死の挙上」という意味になります。恐ろしい名前ですね。そのとおり名前に見合った過酷なウエイトトレーニングです。 床に置いたバーを背中と下半身の力を使って、腰の高さまで挙げます。腰を傷めやすいので注意してください。トレーニングベルトの使用をお勧めします。限界の回数まで追い込むとかなりの筋肥大が期待出来ます。  鍛えられる筋肉広背筋脊柱起立筋僧帽筋ハムストリングス大腿四頭筋前腕の筋  バーベルを使ったデッドリフトのやり方バーの前に立ちます。スネがバーに触れるくらいの位置です。足幅は腰幅よりやや広めにしましょう。つま先が真っ直ぐ前を向くようしてください。決して内側を向かないように。肩幅より少し広めにバーを握ります。背中から腰を丸めないように正面を向き、胸を張ります。この時、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。腰を丸めると傷めます。息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。肩甲骨を寄せていきながら、立ち上がります。ゆっくりと元に戻ります。戻りながら息を吸います。 適正重量で、適正回数を３セット行いましょう。適正回数、重量は、目的により異なります。 注意点背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。 ダンベルで行うデッドリフトバーベルの場合とほとんど同じですが、自由度が高いので、立ち上がった時に、バーベルの時よりも肩甲骨を寄せることが出来ます。      続きを読む