ウェイトトレーニングのビッグ３の一つ、「デッドリフト」。
直訳すると「死の挙上」という意味になります。恐ろしい名前ですね。
そのとおり名前に見合った過酷なウエイトトレーニングです。
床に置いたバーを背中と下半身の力を使って、腰の高さまで挙げます。
腰を傷めやすいので注意してください。
トレーニングベルトの使用をお勧めします。
限界の回数まで追い込むとかなりの筋肥大が期待出来ます。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 前腕の筋
バーベルを使ったデッドリフトのやり方
- バーの前に立ちます。スネがバーに触れるくらいの位置です。
- 足幅は腰幅よりやや広めにしましょう。
- つま先が真っ直ぐ前を向くようしてください。決して内側を向かないように。
- 肩幅より少し広めにバーを握ります。
- 背中から腰を丸めないように正面を向き、胸を張ります。
- この時、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。腰を丸めると傷めます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。
- 肩甲骨を寄せていきながら、立ち上がります。
- ゆっくりと元に戻ります。戻りながら息を吸います。
適正重量で、適正回数を３セット行いましょう。
適正回数、重量は、目的により異なります。
注意点
- 背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。
- 逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
- バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。
- 身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。
- 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
ダンベルで行うデッドリフト
バーベルの場合とほとんど同じですが、
自由度が高いので、立ち上がった時に、
バーベルの時よりも肩甲骨を寄せることが出来ます。
