ベンチプレスは上半身強化の代表的なウエイトトレーニングです。
大胸筋を中心に肩や腕などを鍛えられます。
筋トレ初心者は、ベンチプレスで何キロ挙げれるかが気になるのではないでしょうか？
正しいやり方で行うと、なかなか難易度の高いトレーニングです。
高重量になると、マシントレーニングとは違い、軌道を安定させて上げ下げするのは難しいです。
主な鍛えられる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
ベンチプレスのやり方
ここではバーベルを使ったやり方です。
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- ・ベンチに仰向けになります。この時、顎の位置にバ―ベルが来ることを目安にします。
- ・足を床に付けてしっかりと踏んばります。
- ・肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
- ・肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- ・バーベルを持ち上げてラックから外します。
- ・胸に付くくらいまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
- ・元の位置までバーベルを持ち上げます。
・この間、肩甲骨は終始寄せたまま行います。慣れてくるとブリッジに近い姿勢になります。
これを繰り返します。
回数の目安は、目的にもよるのですが、
基本は10回をギリギリ挙げれる重量を用い、
10回✕3セットが効果的です。
注意）
・高重量になると非常に危険を伴いますので、
必ず、補助を付けて行いましょう。
・正しいフォームにこだわりましょう。
フォームを間違うと身体を傷めます。
以上ですが、
ベンチプレスはハマりやすいので、そればかりやるのはやめましょう。
たまに見かけますが、大胸筋だけ発達した「ベンチプレッサー」は
あまりかっこよくありませんし、機能上もバランスがよくないので・・・