皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、BIG3のひとつです。
スクワットはその消費カロリーが結構高いです。
これをやらずして何をやるというほど優先順位の高いウエイトトレーニングと言えるでしょう。
スクワット15回の消費カロリーは腹筋500回分のと同じ
スクワット15回で、腹筋500回分の消費カロリーと同じと言われています。
バーベルを用いず、自重だけでも効果的に鍛える事ができます。
バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとさらに効果的です。
スクワットで鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 背筋
- 腹筋
自重でのスクワットのやり方
- 脚を肩幅に開いて、手は真っ直ぐに前に伸ばします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。
- 息を吐きながら元に戻します。
これを繰り返していきます。
30回✕3セットできれば十分です。
最初は、10回✕3セットで良いでしょう。
スクワットのポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。
- 膝とつま先は、同じ向きになるように。
- 特に女性の方は、つま先よりも膝が内側に入る方が多いです。
- これを続けると膝が悪くなるのでやめましょう。
ダンベルを使ったスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持ちます。
- 足を骨盤の幅よりも少し広くして立ちます。
- 猫背にならないように胸を張ります。
- 腰が丸くならないようにお尻を突き出すようにゆっくりとしゃがみます。
- 太ももが床と平行くらいになるまで腰を落とします。
- 息を吐きながら元に戻します。
- フォームが崩れると、膝や腰、いろんな部位を傷めるので、
フォームは常にチェックしてください。
10回✕3セット行いましょう。
ダンベルスクワットのポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。
- 膝とつま先は、同じ向きになるように。
- 猫背にならないように。